Sufrir una distensión muscular puede ser frustrante, especialmente si no queremos detener nuestro entrenamiento. Como profesional del movimiento, entiendo lo importante que es mantener la actividad física sin comprometer la recuperación. Uno de los términos que más utilizo con mis pacientes, sean deportistas o no, es el reposo activo o pausa activa. Este concepto implica no sobreexigir la articulación o las articulaciones implicadas, pero sí, en lo posible, mantener el movimiento de los segmentos en un rango funcional. De esta manera, favorecemos la circulación, prevenimos la rigidez y facilitamos una recuperación más efectiva. Afortunadamente, existen estrategias que nos permiten recuperarnos rápidamente sin perder rendimiento.

¿Qué es una distensión muscular y cómo ocurre?

Una distensión muscular es el estiramiento excesivo o desgarro parcial de las fibras musculares debido a un esfuerzo repentino o una carga inadecuada. Se presenta con dolor, inflamación y disminución del rendimiento en la zona afectada.

Causas comunes de una distensión muscular

• Falta de calentamiento adecuado.
• Sobrecarga muscular por exceso de entrenamiento.
• Mala técnica en los ejercicios.
• Deficiencias en la movilidad o flexibilidad.

¿Cómo continuar entrenando sin agravar la lesión?

La clave está en ajustar la carga de entrenamiento y utilizar estrategias de recuperación efectiva. No es necesario detenerse por completo, pero sí adaptar la rutina.

1. Modifica tu entrenamiento

• Reduce la intensidad y volumen de los ejercicios que involucren el músculo afectado.
• Evita movimientos explosivos o de alta carga que puedan empeorar la distensión muscular.
• Introduce ejercicios isométricos que permitan fortalecer sin dañar.

2. Aplica el protocolo R.I.C.E.

El protocolo R.I.C.E. (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación) es fundamental en las primeras 48 horas tras la lesión:

• Reposo relativo: evita sobrecargar la zona lesionada, pero mantente en movimiento.
• Hielo: aplica frío por 15-20 minutos cada pocas horas para reducir inflamación.
• Compresión: usa vendajes para evitar hinchazón excesiva.
• Elevación: mantener la zona elevada ayuda a disminuir la inflamación.

3. Incorpora ejercicios de movilidad y fortalecimiento progresivo

• Movilidad controlada: una vez pasada la fase aguda, realizar movimientos suaves ayuda a mejorar la circulación.
• Fortalecimiento progresivo: ejercicios de baja carga y alta repeticiones favorecen la recuperación sin afectar el rendimiento.

Nutrientes clave para una recuperación muscular rápida

Una buena alimentación acelera la recuperación y previene futuras lesiones. Asegúrate de incluir:

• Proteínas: fundamentales para la reparación de fibras musculares.
• Omega-3: presente en pescados y semillas, reduce la inflamación.
• Vitaminas C y E: antioxidantes que ayudan a la regeneración celular.

Cuándo volver a entrenar con normalidad

El regreso a la actividad debe ser gradual. Señales de que estás listo para retomar tu entrenamiento habitual incluyen:

• Ausencia de dolor en reposo y al moverte.
• Movilidad completa sin molestias.
• Recuperación de la fuerza en la zona afectada.

Una distensión muscular no significa el fin del entrenamiento. Con una estrategia adecuada, es posible mantener el rendimiento mientras permitimos que el músculo sane. Adaptar la carga, incorporar movilidad y una alimentación adecuada son claves para una recuperación rápida y efectiva.

Si tienes dudas sobre cómo adaptar tu entrenamiento o necesitas recomendaciones específicas, ¡contáctame y estaré encantado de ayudarte!